Ratgeber Rad & E-Bike E-Bike Ergonomie: Warum das Fahrrad richtig eingestellt sein muss

Die E-Bike Ergonomie beschreibt im Grunde die wechselseitige Anpassung zwischen Mensch und E-Bike respektive Fahrrad. Denn egal, ob mit oder ohne Motor – die optimale Sitzposition beim Radeln bestimmt zum größten Teil den Fahrspaß.

Dabei gibt es auf der einen Seite einige Komponenten, die sich an einem Elektrofahrrad nachträglich einstellen und optimieren lassen, um das Bike ergonomisch zu gestalten. Auf der anderen Seite spielen bei der E-Bike Ergonomie die Fahrradrahmen-Geometrien mit ihren Kontaktpunkten eine wichtige Rolle.

Gerade im Bereich E-Mountainbikes (E-MTBs) ist die E-Bike Ergonomie ausschlaggebend für ein sicheres Fahrgefühl und ordentlich Power im Gelände. Doch auch wer längere Touren mit Freude und Komfort genießen möchte, kommt an diesem Thema nicht vorbei.

Welche Kontaktpunkte am Rad sind für die richtige E-Bike Ergonomie entscheidend?

Bestimmt wird das ergonomische Fahren auf dem E-Bike neben dem E-Bike Typ und der davon abhängigen Rahmengeometrie durch die drei Kontaktpunkte Sattel, Lenker und Pedalen. Sind diese drei wichtigen Eckpfeiler am E-Bike ergonomisch auf Ihren Körper abgestimmt, steht dem schmerzfreien, rückenschonendem, gesunden, aber auch kraftsparenden und effizienten Radeln nichts mehr im Wege.

1 x 1 der Fahrradergonomie - Kontaktpunkte richtig einstellen

Dank einer passenden E-Bike Ergonomie muss Radeln keine Schmerzen verursachen – unabhängig davon, wie lange Sie auf Ihrem Bike unterwegs sind. Es gibt eine ganze Reihe Möglichkeiten, um ein E-Bike an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Im Grunde findet das E-Bike-Fitting bereits vor dem Kauf statt. Nämlich dann, wenn Sie sich Gedanken zur Rahmengeometrie Ihres begehrten Bikes machen.

Die "richtige E-Bike" Ergonomie gibt es im Grunde nicht. Bei der Ergonomie geht es grundsätzlich darum, einen Gegenstand so auf den menschlichen Körperbau anzupassen, dass dieser im Umgang mit dem Gegenstand keinen Schaden nimmt. Und da sowohl Fahrräder als auch E-Bikes in Größe und Form deutliche Unterschiede aufweisen, kann es die “eine” E-Bike Ergonomie nicht geben.

Bedeutend für das 1x1 der Fahrradergonomie sind die Einstellung der Position von Händen, Füßen und dem Gesäß. Hinzu kommt, dass die Ergonomie des Rahmens an die Bedürfnisse der Radler und Radlerinnen angepasst ist. Ausgehend von Faktoren wie

• Fahrkomfort
• Ermüdungsfreiheit
• Kraftübertragung
• Effizienz

sollten bestimmte Regeln eingehalten werden, um körperliche Beschwerden zu vermeiden oder zu verringern. Darüber hinaus kommt es in bestimmten Anwendungsbereichen wie beispielsweise dem Downhill-Enduro-Mountainbiking, dem BMX, Dirtjump oder dem Rennradsport nicht nur auf die perfekte Sitzposition, sondern auch auf eine optimale Stehposition auf dem Pedelec an.

Neben Sattel, Lenker und Pedalen lässt sich die E-Bike Geometrie durch folgenden Komponenten beeinflussen:

• Rahmen Geometrie
• Sitzhöhe, Sattelstütze
• Maße des Vorbaus

Beim Finetuning der einzelnen Parameter wird immer schrittweise vorgegangen, indem jeweils nur ein Element verändert und die Auswirkung getestet wird. Erst danach wird das nächste Element in Angriff genommen.

Der erste Schritt – die Sattelhöhe

Das Einstellen der Sitzhöhe sollte immer der erste Schritt sein. Wenn Sie zu tief oder zu hoch auf dem E-Bike sitzen, bezahlen Sie das mit einer schlechten Kraftübertragung und höherer Belastung für Ihren Bewegungsapparat.

• Zu hohe Sitzhöhe – erkennbar am abkippenden Becken beim Pedalieren oder den Zehenspitzen auf den Pedalen
• Zu niedrig eingestellte Sitzhöhe – erkennbar am stets angewinkelten Knie und den Fersen auf den Pedalen

Unser Tipp zur Einstellung der Sattelhöhe: Wenn Sie die Hinterkante Ihres Schuhs an die Hinterkante der Pedale Ihres Pedelecs stellen, sollte Ihr Knie gestreckt sein. Die Pedale stellen Sie dafür auf „sechs Uhr“ ein.

Haben Sie die perfekte Sitzposition einmal gefunden, lässt sich diese einfach auf jedes andere E-Bike übertragen. Dafür messen Sie nur den Abstand zwischen dem Tretlager über der Mitte der Sattelklemmung und der Sitzfläche des Sattels.

Anhand Ihrer Schrittlänge können Sie ebenfalls Ihre perfekte Sitzposition finden. Die optimale Sitzhöhe, in diesem Fall gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels, wird nach folgender Formel errechnet:

• Sattelhöhe = Schrittlänge × 0,885

Gut zu wissen:

In der Kategorie E-MTB kommen vermehrt Vario-Sattelstützen zum Einsatz. Um deren optimale Länge zu berechnen, wird von dem Wert der Sitzhöhe die Sitzrohrlänge abgezogen.

2. Der zweite Schritt - die Sattelneigung

Die richtige Einstellung der Sattelneigung ist nicht zu unterschätzen, insbesondere wenn es um den Fahrkomfort geht. Die Grundeinstellung lautet: Die Sitzfläche des Sattels befindet sich parallel zum Boden. Aus dieser Position heraus lassen sich vorsichtig individuelle Optimierungen vornehmen.

• Sattelnase etwas nach unten geneigt – entlastet das Gesäß, bringt allerdings mehr Druck auf den Lenker und Handgelenke (beim Mountainbike wird diese Position häufig bevorzugt)
• Sattelnase etwas nach oben geneigt – entlastet die Hände, wird aber deutlich weniger genutzt aufgrund der punktuellen Druckverteilung im Sitzen (gern eingesetzt bei Mountainbiking Disziplinen, wo wenig gesessen – das Bike aber mit den Oberschenkeln an der Sattelnase stabilisiert wird)

3. Der dritte Schritt - die Greifposition am Lenker

Durch das Einstellen von Sattelhöhe und Lenker wird die Greifposition zu einem Großteil bestimmt. Die Einstellung der Greifebene hat einen Einfluss darauf, wie aufrecht oder gestreckt Sie auf dem E-Bike Platz nehmen. Während die meistenauf dem Rennrad eher eine gestreckte Position bevorzugen, ist bei längeren Touren oder bezüglich der Beherrschung des E-Bikes im Gelände eine aufrechtere Position gewünscht. Dabei gibt es eine einfache Regel:

• Je tiefer die Greifebene im Verhältnis zur Sattelebene, desto gestreckter die Sitzposition.

Faktoren, die zusätzlich eine Rolle bei der Greifposition spielen, sind:

• Länge des Vorbaus: je länger der Vorbau, desto gestreckter die Sitzposition
• Horizontaler Winkelversatz (auch „Setback“ oder „Kröpfung“ genannt) an der Sattelstütze: je mehr Versatz, desto gestreckter die Sitzposition
• Horizontale Position des Sattels im Klemmbereich: je weiter der Sattel nach hinten positioniert wird, desto gestreckter die Sitzposition
• Die Lenkerform: mehr Reach bedeutet gestreckter Sitz, mehr Backsweep heißt weniger gestreckter Sitz

Mit Reach ist in diesem Zusammenhang die Bogenform seitlich am Rennradlenker gemeint.

Der Backsweep befindet sich am Lenker von E-MTBs und Gravel Bikes. Er beschreibt die Biegung des Lenkers nach hinten (Richtung Sattel).

• Vorbau und Gabelschaft: je niedriger, desto gestreckter die Sitzposition
• Rise und Drop: je geringer der Rise und je größer der Drop, desto gestreckter die Sitzposition

Der Begriff Rise bezieht sich auf den Höhenunterschied zwischen der Lenkermitte und den Griffen. Der Drop am E-Bike Lenker ist der Abstand vom Ober- zum Unterlenker.

4. Der letzte Schritt - die Fußposition auf den Pedalen

Die Fußposition spielt besonders bei E-Bikes mit Klickpedale eine große Rolle, ist aber auch bei allen anderen Pedalen-Formen von Bedeutung. Die Faustregel besagt:

• Egal ob Flatpedal oder Klickpedal – Sie sollten mit dem Fußballen auf den Pedalen stehen.

Weder die Zehen noch das Fußgewölbe sind für das Pedalieren geeignet, denn beide neigen zum Abknicken und führen so zu frühzeitigen Ermüdungserscheinungen. Zudem ist die Verletzungsgefahr an diesen Stellen deutlich höher als beim Ballen.

Wer nicht auf den Ballen steht, hat seine Sitzhöhe definitiv falsch eingestellt. Weiter zu beachten ist, dass die Fußspitzen nach vorne zeigen, parallel zum E-Bike ausgerichtet sind und nicht nach innen oder außen gedreht werden. Und schließlich sollte die Pedal-Größe zu Ihren Füßen passen.

Um eine aufrechte Körperhaltung während der Fahrt zu gewährleisten, muss die Lenkerhöhe individuell auf den eigenen Körper und das Fahrverhalten eingestellt werden. Dabei sind häufig wenige Millimeter entscheidend, um komfortables Fahren zu gewährleisten und Nackenbeschwerden oder das Einschlafen von Händen durch abgeknickte Handgelenke zu vermeiden.

Für die Einstellung der Lenkerhöhe gibt es ebenfalls eine Faustregel:

• Je tiefer der Lenker am E-Bike, desto sportlicher fällt die Sitzposition aus. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je höher der Lenker, desto besser die aufrechte Haltung auf dem E-Bike.

Denken Sie immer daran: Radeln Sie zu weit vorgebeugt, geht das zulasten der Handgelenke.

Welcher Abstand zwischen Sattel und Lenker ist angeraten?

Außer der Lenkerhöhe wird die Ergonomie auf dem E-Bike durch weitere Faktoren beeinflusst. Dazu gehört unter anderem der Abstand zum Lenker vom Sattel. Gemessen wird hier von der Nase bzw. Spitze des Sattels bis zur Lenkermitte.

Als Richtwert wird dabei ein Abstand von 45 bis 65 cm empfohlen. Haben Sie keine Möglichkeit, den Abstand zu messen, legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Sattelspitze, während die Fingerspitzen Richtung Lenker zeigen. Idealerweise würde Ihr Unterarm inkl. Hand den Abstand ausfüllen. Wenn 2-4 cm fehlen, ist das ebenfalls noch im grünen Bereich.

Beeinflusst wird der Abstand zwischen Lenker und Sattel wiederum durch die Höhe des Lenkers und des Sattels. Um Ihre perfekte Sattelhöhe auf die Schnelle herauszufinden, gibt es einen einfachen Trick. Sie stellen sich seitlich neben Ihr E-Bike und richten die Sattelhöhe so ein, dass die Oberkante des Sattels mit der Oberkante Ihrer Beckenschaufel (oberster Punkt seitlich am Becken) auf gleicher Höhe liegt.

Wussten Sie, dass die häufigste Ursache für Schmerzen im Kniegelenk beim Radfahren die falsche Sitzhöhe ist? Vermeiden Sie einen spitzen Winkel (stark gebeugtes Kniegelenk) beim Eintritt in die Druckphase beim Pedalieren und sorgen Sie dafür, dass das Knie in der Abwärtsbewegung nicht vollkommen durchgestreckt wird. Ersteres führt zu ungünstigen Kräfteverhältnissen rund um die Kniescheibe und Letzteres reizt unnötig die Ansätze der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Im Zweifel stellen Sie beim Fahren auf jeden Fall fest, ob o.g. Abstände am E-Bike richtig oder falsch eingestellt sind. Dann ist ein Nachjustieren angeraten. Das geht recht schnell, da sich in den meisten Fällen durch Schnellspanner Lenker und Sattel einfach und zügig verstellen lassen.

Ist E-Bike fahren gut für den Rücken?

Tatsächlich kann gesagt werden, dass E-Bike fahren genau wie herkömmliches Radeln gut für den Rücken ist – vorausgesetzt die E-Bike Ergonomie stimmt. Ist das nicht der Fall, können Beschwerden und Schmerzen auftreten bzw. schlimmer werden.

Haben Sie allerdings einmal die richtige Sitzhaltung auf dem E-Bike gefunden, profitiert Ihr Rücken vom regelmäßigen Touren mit dem Elektrofahrrad. Wenn Sie anhand der E-Bike Ergonomie darauf achten, dass Rücken, Hals und Nacken sowie Gelenke und Muskulatur nicht überlastet oder falsch beansprucht werden, ist das Fahren mit dem E-Bike bestens dazu geeignet, Ihrem Rücken Gutes zu tun.

Davon ist man nicht nur beim "Aktion Gesunder Rücken" E.V. überzeugt. Auch Krankenkassen erachten E-Bike fahren als gesund. Gerade wenn bereits Beschwerden vorhanden sind, die die eigene Mobilität einschränken, kann das E-Bike ein echter Gewinn sein.

Das zeigt unter anderem eine Studie der VIACTIV-Krankenkasse aus dem Jahr 2020, die gemeinsam mit dem Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse und der Kölner Denkfabrik für Gesundheitslösungen erstellt wurde. Diese beweist unter anderem, dass trotz der geringeren Anstrengung auf einem E-Bike ein deutlicher gesundheitsfördernder Trainingseffekt erkennbar ist.

Ergonomisches E-Bike Zubehör

Neben der Rahmenform und der Rahmenhöhe können Sie die Ergonomie Ihres E-Bikes durch nützliches Zubehör optimieren. Dazu gehört neben ergonomischen Griffen für den Fahrradlenker auch ein geeigneter Sattel.

Ergonomische Griffe für das E-Bike?

Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit dem Thema E-Bike Ergonomie. In diesem Zusammenhang haben sich Hersteller von E-Bike Zubehör zunehmend Gedanken über ergonomische Fahrradgriffe gemacht. Das Ergebnis sind eine Reihe verschiedener Griffformen.

Während bei älteren klassischen Griffen am Lenker die Last auf nur wenigen Quadratzentimetern der Handfläche lastete, wird heutzutage versucht, den Griffen durch eine plattformatige Ausformung mehr Auflagefläche zu verleihen. Hinzu kommen die unterschiedlichen Größen von S über M und L bis hin zu XL. Um hier das passende Maß zu finden, empfehlen die Hersteller, sich am eigenen Handumfang zu orientieren.

Unterstützen lässt sich der ergonomische Fahrradgriff durch die sogenannten "Bar-Ends". Dabei handelt es sich um die gebogenen Aufsätze an den Lenkerenden, die manchem vielleicht als Lenkerhörnchen bekannt sind. Sie bieten Ihnen während der Fahrt zusätzliche Wechsel der Hände mit unterschiedlichen Haltungen für Hände und Handgelenke an. Gerade für Trekking E-Bikes sind diese absolut zu empfehlen.

Die Hände sind nicht selten Auslöser für Probleme beim E-Biking. Sind diese beim Sitzen zu stark abgeknickt, kommt es zur Unterbrechung der Blutzufuhr und dem sogenannten "Einschlafen" der Finger. Ergonomische Griffe und Bar-Ends helfen Ihnen, das zu vermeiden.

Ergonomischer Sattel für E-Bikes

Der Sattel auf dem Fahrrad ist nicht nur einfach eine Sitzgelegenheit. Er soll unter anderem Sitzknochen (Sitzbeinhöcker) und Schambein vor Überlastung schützen und Schläge auf die Wirbelsäule und das Steißbein abfedern. Dabei gibt es für jeden Fahrradtyp und Einsatzzweck unterschiedliche ergonomische Sättel. Es ist gar nicht so einfach, den richtigen Sattel zu finden.

Beim City E-Bike beispielsweise sollte der Sattel groß und relativ weich ausfallen, denn auf ihm ruht aufgrund der Rahmenform fast das gesamte Körpergewicht. Nur wenig davon ist auf das Pedal und den Lenker verteilt. So kann nur ein Sattel mit einer geeigneten Dämpfung und einer möglichst großen Fläche dafür sorgen, die Stöße beim Radeln abzufangen und den Druck auf das Gesäß zu verringern. Damit lassen sich Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden.

Anders sieht es bei einem Tourenbike aus. Hier ist der Körper in der Regel etwas weiter nach vorne gebeugt, sodass nicht das gesamte Gewicht auf dem Sattel ruht. Daher muss dieser weder eine besonders große Fläche aufweisen noch extra weich sein. Um trotzdem für ausreichend Schutz empfindlicher Körperstellen zu sorgen, lohnt sich der Griff zur Radhose. Vor allem, wenn Sie sehr lange Touren mit Ihrem E-Bike bestreiten möchten.

Neben dem Fahrradtyp und dem Einsatzzweck bestimmen auch geschlechtsspezifische Eigenschaften die Form des für Sie perfekten ergonomischen Sattels. Insbesondere wenn Sie recht sportlich mit dem E-Bike unterwegs sind, lohnt es sich, darüber nachzudenken.

So haben sich beispielsweise für Frauen folgende Eigenschaften bewährt:

• Weit vorne liegende Entlastungsöffnungen
• BreiteSattelkanten

Bei den Herren sieht das folgendermaßen aus:

Entlastung für die Prostata durch Druckreduzierung im Dammbereich

• BreiterMittelkanal
• AbgesenkteSattelnase

Allgemeingültige Kriterien für einen ergonomischen Fahrradsattel lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Design des Sattels nimmt die Körperform auf und sorgt für eine gute Druckverteilung
• Kontaktpunkte werden durch unterschiedliche Materialien optimiert
• Ergonomische Sättel sind atmungsaktiv und stoßdämpfend

E-Bike fahren ist keine statische Angelegenheit. Das bedeutet, der Körper wird stets versuchen, auftretendem Druck durch leichte Anpassungen der Sitzposition zu kompensieren. Dabei rutschen Fahrer und Fahrerinnen bergauf in Richtung Sattelspitze, um den Körperschwerpunkt nach vorne auszurichten. Bergab verhält es sich umgekehrt.

Ein ergonomischer Sattel muss somit das dynamische Sitzen unterstützen. Das wird durch einen stufenfreien Sitzbereich mit entsprechender anatomischer Formgebung gewährleistet.

Fazit zur E-Bike Ergonomie

Die E-Bike Ergonomie ist ein komplexes Thema, das nicht unterschätzt werden sollte. Wenn Sie gesund und komfortabel radeln möchten, ist es unabdingbar, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen und die wichtigsten Punkte zu beachten. Dann steht dem Fahrspaß bei kommenden Fahrradtouren nichts mehr im Weg.