Ratgeber Rad & E-Bike Rennradfahren: So steigen Sie optimal ins Training ein
Sie möchten Rennrad fahren lernen? Wenn Sie nur einigermaßen sportlich sind, ist das für Sie wahrscheinlich ebenso leicht wie es ein schnittiges Rennrad ist. Die Federgewichte unter den Bikes erfordern natürlich ein spezielles Rennradtraining, ausgewogene Ernährung und ein wenig Muskelaufbau abseits der Straße – dafür muss man aber kein Profi sein. Wir erklären Ihnen praxisbezogen, worauf es beim Kauf eines Rennrads ankommt, was an Ausrüstung benötigt wird, wie Sie ins Rennradfahren einsteigen, Ihre Trainingseinheiten planen und wo es sich am besten üben lässt. Dass Sie im nächsten Jahr an der Tour de France teilnehmen werden, können wir Ihnen nicht versprechen – dafür aber reichlich Fahrspaß und ein gutes Körpergefühl auch außerhalb des Trainings.
Was macht ein Rennrad so besonders?
Bevor Sie das Rennradfahren erlernen, lohnt sich ein genauer Blick auf diesen sportlichen Fahrradtyp. Das Rennrad hat eine ausgesprochene „Windhund-Optik“: maximale Leichtigkeit und eine auf Geschwindigkeit ausgelegte Konstruktion. Anbauteile wie Schutzbleche oder Gepäckträger fehlen zugunsten der Gewichtsminimierung. Der Rahmen ist aus Carbon oder Aluminium. Daraus bestehen auch die schmalen Laufräder, die sich durch eine hohe Steifigkeit auszeichnen. Auf dem schmalen Sattel sitzen Sie in der typischen nach vorn gestreckten Sitzhaltung und greifen nach dem gebogenen Lenker, um den Luftwiderstand kleinzuhalten. Auch die Klickpedale wird für Sie neu sein. Sie sorgt für eine optimale Kraftübertragung, für die Sie allerdings spezielle Rennradschuhe benötigen. Die zumeist mechanische Schaltung hat vorne ein oder zwei Kettenblätter und am Hinterrad zehn Ritzel. Die Zahl der verfügbaren Gänge ergibt sich als Produkt aus Zahl der Kettenblätter mal Ritzel.
Das richtige Rennrad für Einsteiger finden
Beim Start ins Rennradfahren stellt sich zuerst die Frage: Carbon oder Alu? Wir empfehlen Ihnen ein Rennrad mit Aluminiumrahmen. Carbon hat viele Vorzüge, ist aber nicht sonderlich robust und zudem teurer. Nicht nur bei Rennrad-Anfängern dürften schon mal Stürze vorkommen, die ein preisintensives Carbonrad nicht überstehen könnte. Ermitteln Sie im Fachgeschäft die für Sie geeignete Rahmenhöhe und Oberrohrlänge. Weiterhin sollten Sie Ausstattungsmerkmale wie Laufräder, Lenker, Sattel, Klickpedale, Lichtanlage, Bremsen und Schaltung in der passenden Übersetzung auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen. Welche Anforderungen haben Sie an das Bike, auf dem Sie das Rennrad fahren lernen möchten? Danach wählen Sie den für Sie infrage kommenden Rennrad-Typ. Unser Tipp: Für den Einstieg sind Sie mit einem Allrounder-Bike am besten bedient. Außerdem gibt es:
- Leichtbau-Rennräder
- Aero-Rennräder
- Endurance-Rennräder
- Zeitfahr-Rennräder
- Wettkampf-Rennräder
- Gravel-Bikes
Warum Rennradfahren so gesund ist
Selbst wenn Sie auf dem Rennrad nur für den Spaß trainieren, ohne die höheren Weihen immer neuer persönlicher Bestzeiten und Wettkampfteilnahmen anzustreben, so haben Sie in jedem Fall ein exzellentes Work-out. Ihr Herz-Kreislauf-System wird ordentlich gefordert und damit vor Zivilisationskrankheiten geschützt. Sie tun im Rennradsattel viel für die Fettverbrennung und erlangen im gleichen Maß Kraft und Ausdauer, die Ihr Lebensgefühl auch im Alltag heben werden. Mit der Erlangung einer guten Grundlagenausdauer gehen auch positive Auswirkungen auf die Elastizität von Bändern, Sehnen und Gelenken einher. Nicht zuletzt ist Rennradfahren eine gute Prävention vor Kniearthrose. Und wenn Sie Ihre mehr oder weniger intensiven Trainingseinheiten außerdem in Radhose und Rennrad-Trikot gut aussehen lassen, dann ist das doch auch was!
Rennrad fahren lernen: Und los geht’s!
Wenn Sie das erste Mal auf einem Rennradsattel sitzen und nach dem Lenker greifen, wird Ihnen die ungewöhnliche Sitzhaltung auffallen. Daran werden Sie sich schnell gewöhnen. Bevor Sie auf der Straße trainieren, können Sie auf einem ruhigen Parkplatz oder in Ihrer Wohnsiedlung ein paar Runden drehen. Testen Sie die Bremsen und probieren Sie Gangwechsel. Lassen Sie sich Zeit und üben Sie das Geradeausfahren ebenso wie das Kurvennehmen. Nicht nur zu Beginn Ihres Rennrad-Training ist es sinnvoll, ein begleitendes Muskeltraining für Oberkörper, Arme und Beine zu absolvieren. Nach dem Radtraining können anfangs Verspannungen und Muskelschmerzen auftauchen, die aber rasch wieder verschwinden. Schließen beanspruchen Sie Muskelpartien, die vorher wahrscheinlich ein Schattendasein fristeten. Hier helfen Dehnübungen. Legen Sie sich einen Pulsmesser zu. Die nötige Grundlagenausdauer holen Sie sich bei einer Trainings-Intensität von 60 bis 75 Prozent Ihres Maximalpulses im aeroben Bereich, in dem Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind – und dort bleiben Sie für die ersten Wochen. Wenn Sie nun auf der Straße oder der Bahn trainieren, üben Sie nach Zeit. Die Streckenlänge ist vorläufig nicht so wichtig. Eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 20 bis 25 km/h ist zu Beginn Ihrer Rennradkarriere völlig in Ordnung.
Rennrad fahren lernen: Ihr Trainingsplan
Bis Sie das Rennrad gut beherrschen und eine Trainingsroutine aufgebaut haben, sollten Sie zwei bis drei Monate rechnen. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck! Ihr Körper wird seine Zeit brauchen, um sich auf das schnelle Sportgerät einzustellen und optimale Leistung abzurufen. Für Neulinge beim Rennradfahren genügen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das Training beenden Sie mit einer halben Stunde Dehnübungen. In der ersten Woche fahren Sie beispielsweise montags und donnerstags je 30 oder 40 Minuten. Die Tage dazwischen dienen der Regeneration. Wochenweise verlängern Sie jede Trainingseinheit um fünf Minuten, bis Sie bei 50 bis 60 Minuten pro Übungsfahrt angekommen sind. Die vierte Woche ist eine Regenerationswoche, in der jeweils wieder nur 30 bzw. 40 Minuten geübt werden. So bauen Sie eine gesunde Fahrpraxis auf und verhindern ein Übertraining. Die ersten acht Wochen haben ausschließlich das Rennrad fahren lernen im Grundlagenausdauer-Modus zum Thema. Geschwindigkeit und Kilometerzahl sind fürs Erste zweitrangig. Mit wachsender Fahrpraxis werden Sie im Anschluss an dieses Basistraining erste Erfolge feiern können, die sich beispielsweise mit gezieltem Intervalltraining ausbauen lassen.
Starten Sie jetzt mit Rennradfahren: Allein oder im Verein
Rennrad fahren lernen Sie durch Praxis. Da ist es erst einmal unwesentlich, ob Sie sich mit einem Online-Tutorial auf Youtube schlau gemacht oder einen professionellen Coach an Ihrer Seite haben. Jedoch: Spätestens nach einigen Wochen kommen alle möglichen Fragen zu bestimmten Trainingssituationen, die sich allein nur unbefriedigend lösen lassen. Und auch sonst hat Rennradfahren eine stark soziale Komponente, die die Teilnahme an einer Trainingsgruppe empfehlenswert macht. Man kann sich austauschen, gegenseitig motivieren, sich mitziehen lassen und bei starkem Fahrtwind abwechselnd im Windschatten anderer sprinten. Schauen Sie doch mal bei einem örtlichen Radsportverein vorbei und studieren Sie dessen Angebot. Gut möglich, dass Sie auf diese Weise auch die gewünschte Wettkampfreife erlangen und organisiert an Turnieren teilnehmen können. Rennrad-Freunde finden Sie auch in den sozialen Medien. Beliebt ist die Strava-App, mit der Sie Rennradelnde oder Personal Trainer in Ihrer Region kontaktieren und ganz nebenbei noch die Vorzüge eines Fahrrad-Computers nutzen können.
Wo kann man am besten Rennradfahren?
So spezialisiert das Rennrad auch ist – an die Fahrstrecke stellt es nur wenige Anforderungen. Sie können eigentlich überall das Rennrad fahren lernen, wo Sie einen griffigen Bodenbelag für die schmalen Laufräder vorfinden. Dafür eignen sich viele Straßen, wobei Sie sich Strecken aussuchen sollten, auf denen der Verkehr überschaubar ist. Ampelkreuzungen, Fußgängerüberwege oder Bahnübergänge beeinträchtigen das Rennradtraining. Je nach Trainingsschwerpunkt können Sie eher geradlinige, kurvige oder hügelige Übungsstrecken wählen. Nur auf Forstwegen, Schotterstraßen und anderen Routen mit stark unebenem Boden werden Sie auf dem Rennrad keine Freude haben. Ideale Rennbedingungen finden Sie in einem Velodrom vor. In diesen überdachten Stadien oder Hallen werden Radrennen veranstaltet, genauso können Sie hier im Wintertraining an Ihr Limit gehen. Das Rennrad lässt sich also ganzjährig fahren, wenn Sie darauf aus sind.
Was gehört alles zur Rennrad-Ausrüstung?
Beim Rennradfahren gilt: Jedes Gramm weniger ist ein Trainingsvorteil. Und doch braucht es einiges an notwendiger Ausrüstung, damit Sie sicher und gesund unterwegs sind – und dies auch bei schlechtem Wetter oder einer Panne. Die körperliche Beanspruchung kostet Kalorien und führt nicht nur im Sommer zu Flüssigkeitsverlust. Nehmen Sie daher bei Trainingseinheiten ab einer Stunde einen Müsli- oder Energieriegel mit. So verhindern Sie einen Leistungsabfall durch einen „Hungerast“. In Ihre Trinkflasche gehört ein Elektrolyt-Drink oder eine Saftschorle. Sie werden bei längeren Fahrten etwa 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde benötigen, die Sie alle Viertelstunde mit einem großen Schluck zu sich nehmen können. Gedanken über ein Zuviel an Gepäck müssen Sie sich nur machen, wenn Sie eine mehrtägige Rennradtour vorhaben und eine Satteltasche oder einen kleinen Rucksack für Wechselkleidung, Ersatzschlauch und mehr mitnehmen wollen. Für Ihr Einsteiger-Training benötigen Sie an Rennradausrüstung:
- Rennrad-Funktionstrikot
- Fahrradhelm
- Radhose
- Rennradschuhe
- Schlechtwetter-Überschuhe (optional)
- Radfahrbrille gegen Fahrtwind
- Trinkflasche mit Halterung
- Fahrradtacho
- Pulsmesser
- Powermeter (optional)
- Fahrrad-Reparaturset
Nach dem Rennradfahren das Rennrad pflegen
Ein gepflegtes Sportbike sieht nicht nur gut aus – es hat auch bei hoher Beanspruchung nur einen geringen Verschleiß und lässt sich besser fahren. Kleinere Defekte werden beim Reinigen frühzeitig sichtbar und können abgestellt werden. Im Idealfall verfügen Sie über einen Montageständer, auf dem Sie zuerst die Laufräder reinigen, sich dann Lenker und Rahmen vornehmen, die Bremsen gründlich säubern und zum Schluss Schaltwerk und Kette von Schmutz befreien. Zum Schluss spielen Sie alle Reinigungsmittelrückstände mit klarem Wasser ab und ölen die Kette sowie alle beweglichen Teile.
